Fitnesstraining

Lauftraining 22 Lauf-Tipps

Mit diesen Lauf-Tipps starten Sie erfolgreich durch. Unser Trainingsplan zeigt, wie Sie bis zu 60 Minuten am Stück joggen können, ohne k. o. zu sein.

      

1 MUSS EIN SPORT-BH HER?

Über die Hälfte aller Sportlerinnen, besonders die mit größerem Busen, klagen über Brustschmerzen beim Training. Erste Hilfe: ein Sport-BH. Er gibt festen Halt und sitzt darum relativ straff. Ungewohnt, aber ungefährlich. „Es besteht kein erhöhtes Risiko, an Brustkrebs zu erkranken, wenn ein Sport-BH eng anliegt“, so Priv.-Doz. Dr.med. Fritz K.W. Schäfer, Leiter des Mammazentrums am Universitätsklinikum Kiel. Ein gut sitzender Sport-BH kann oft die Schmerzen während des Laufens vermeiden, da die Brust fester gehalten wird und sich somit weniger bewegt. Ein Muss ist er jedoch nicht. Er schützt auch nicht davor, dass die Brust mit dem Alter an Spannkraft verliert. „In welchem Ausmaß dies geschieht, ist eher eine Sache der genetischen Anlage und des Bindegewebes“, so der Experte.

2 ARMTECHNIK BRINGT SCHWUNG

Einsteigerinnen bewegen ihre Arme oft wenig effizient. Das kostet Energie. Richtig: Lassen Sie sie im 90-Grad-Winkel mit etwas geöffneten Hände diagonal mitschwingen. Mit leichter Spannung nach vorn und hinten. Schultern und Oberkörper bleiben ruhig.

3 HÖREN SIE AUF IHR HERZ

„Trainingspuls 130 ist optimal“– hört man immer wieder. Stimmt aber so nicht ganz. Wer fit ist, ist damit oft unterfordert. Übergewichtige Einsteiger dagegen kann dieser Puls bereits überfordern. Sicherheit bringt ein Belastungs-EKG beim Arzt. Und eine Pulsuhr ist gerade am Anfang zur Kontrolle sinnvoll.

4 NATRIUM RELAXT DIE MUSKELN

Muskelkrampf? Klar, Magnesiummangel. Doch im akuten Fall hilft Ihnen das recht wenig. Ihr Körper braucht jetzt vor allem Natrium. Zuständig für die Reizleitung zwischen den Zellen. Nach einem intensiven Training verlieren Sie über den Schweiß bis zu 1300 mg in einer halben Stunde. Den Natriumverlust spüren Sie nach dem Sport durch Heißhunger auf Salziges. Da helfen z.B. Salzstangen. Damit es aber gar nicht erst zum Krampf kommt, sollten Sie natriumhaltiges Mineralwasser trinken, mindestens 400 mg Natrium pro Liter. Teure Sportwässer sind dagegen oft mineralstoffarm. Guter Mix: 500 ml Fruchtsaft und 500 ml Leitungswasser mit einer Prise Salz.

5 INTERVALLTRAINING

Gehen und Laufen im Wechsel ist für Einsteiger ideal. Es schützt vor Überlastung – und Sie können sich auf Atmung und Technik konzentrieren, ohne am „toten Punkt“ nach Luft zu japsen. Peu à peu werden die Laufparts immer länger. Das motiviert (siehe Trainingsplan letzte Seite).

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Ausdauer | Sport | Training