Workout

energie: Bewegung Lauf in den Frühling

Joggen im Takt mit der Natur. Das entspannt, hält in Balance, spendet Energie und hilft sogar beim abnehmen. Wir müssen keine Technik lernen, sondern nur auf unseren Körper hören. Lassen Sie sich motivieren, gesund zu trainieren.Ein gutes Gefühl.

Joggen in der Natur
  
Zu kühl, keine Zeit, zu anstrengend – wir kennen alle die Ausreden, wenn uns die erste Frühlingssonne zuwispert: Komm, lauf mal wieder! Dann führen Sie sich am besten diese Argumente vor Augen: Laufen ist ideal, um sich rasch in Form zu bringen, verbrauchen wir doch bei einer halben Stunde Joggen locker mehr als zehn Prozent unseres täglichen Grundverbrauchs – im Schnitt etwa 250 kcal zusätzlich! Und: Laufen schützt vor Herzinfarkt, Diabetes, Demenz, Depressionen und vielen weiteren Krankheiten. Obendrein hält der Ausdauersport Bindegewebe und Haut länger jung, lässt uns erholsamer schlafen, macht uns– wie Forscher der Universität in Arkansas herausfanden – begehrenswerter und steigert laut einer Umfrage der Fachzeitschrift „Runner’s World“ sogar unsere „Lust auf Sex“. Jetzt aber los!

Lauf-Events

Wings for Life World Run 
Zeitgleich starten Läufer auf fünf Kontinenten ohne festgelegte Distanz für einen guten Zweck: 4.5., Darmstadt, Teilnahmegebühr 48 Euro; www.wingsforlifeworldrun.com
 
The Color Run
Ganz in Weiß starten und dank Farbpulversalven nach 5 km kunterbunt und glücklich ankommen. Ab 11.5., 9 Städte, 34,99 Euro; www.thecolorrun.de
 
Urbanian Run
Hindernislauf mit Hürden wie im Hollywoodfilm. Ab 12.4., 5 Städte, ab 49 Euro; www.urbanianrun.com
 
Women’s Run
Frauen unter sich walken und laufen über 5 oder 8 km. Ab 14.6., 6 Städte, 27,90 Euro; www.womensrun.runnersworld.de
 
Stadtlauf 2014
Größte Laufserie Deutschlands mit vielen Nachtläufen. 11.5.–12.10., 20 Städte, ca. 20–30 Euro; www.sportscheck.com/sport/laufsport/events
 
Doch bitte schön langsam. Ein typischer Anfängerfehler, der sich häufig auch bei Wiedereinsteigerinnen beobachten lässt, ist zu hohes Tempo. „Laufen Sie am Anfang so, dass Sie bei jedem Ein- und Ausatmen jeweils vier Schrie machen“, rät vital-Fitness- Experte Dr. Michael Despeghel. „Bei diesem Tempo bewegen Sie sich garantiert im sogenannten aeroben Bereich, in dem Ihre Muskeln stets ausreichend mit Sauerstoff versorgt sind. Nach ein paar Wochen, wenn sich Ihr Körper an die Belastung gewöhnt hat, dürfen Sie dann auch schneller werden und jeweils drei Schrie je Ein-/Ausatmung machen. Falls Sie feststellen, dass Sie in einen Zweier-Rhythmus geraten, sind Sie definitiv zu schnell!“ Dann Gehpassagen einbauen oder alternativ Nordic walken.
Morgens zwischen 8 und 11 Uhr ist unser Körper am leistungsfähigsten, die ideale Laufzeit. Gute Alternative: Drehen Sie in einer längeren Mittagspause mit Kolleginnen eine Runde. Effekt: Ihr Gehirn ist vollgepumpt mit Sauerstoff und verlangt nach Arbeit. Falls Sie’s tagsüber aber nicht schaffen, bietet der abendliche Lauf die perfekte Entspannung nach einem stressigen Tag.
 

In sechs Wochen schneller werden

Steigern Sie in den ersten sechs Wochen die Laufzeiten von 10 auf 30 Minuten (1. Woche 10 min., 2. Woche 15 min. etc.). Zu Anfang ist es wichtig, dass Sie Ihrem Körper nach dem Laufen mindestens 36, besser 48 Stunden Ruhe gönnen. Er muss jetzt eine ganze Reihe von Anpassungsmaßnahmen durchführen: Muskeln wachsen lassen, Sehnen und Bänder kräigen, die Feverbrennung, die Sauerstoffversorgung der Zellen und die Pumpleistung des Herzens optimieren. All dies geschieht nämlich nicht während des Trainings, sondern danach in der Erholungsphase!
 

Sich ans Laufen gewöhnen

Dass Sie anfangs ab und zu unter Muskelkater leiden, ist völlig normal. Wenn aber nicht die Muskeln, sondern die Gelenke wehtun (Fußgelenke, Knie oder Hüen), sollten Sie das ernst nehmen und einen Orthopäden aufsuchen. Möglicherweise ist eine Fußfehlstellung oder eine andere anatomische Besonderheit dafür verantwortlich, die sich oft mit einfachen Mitteln (z. B. Einlagen) kompensieren lässt. Tipp: Lassen Sie sich in einem guten Fachgeschä Laufschuhe anpassen (idealerweise mit Videoanalyse!). Motiviert ungemein!
 
Wie kann ich mit Laufen besonders effektiv Fett verbrennen? Hier teilen sich leider die Ansichten der Experten: Einige, etwa der Sportphysiologe Peter Hespel von der belgischen Universität Löwen, raten dazu, vor dem Frühstück zu laufen. Dann sind die Blutzucker-Speicher relativ leer, der Körper hat gar keine andere Chance, als Fett zu verbrennen. Tatsächlich konnte eine Studie der Uni Birmingham zeigen, dass beim Sport auf nüchternen Magen mehr Fesäuren verbrannt werden. Doch andere Forscher wie die Sportmedizinerin Alexis Chiang Colvin vom Mount Sinai Hospital in New York raten davon ab, weil man auf leeren Magen weniger Leistung bringt und der Trainingseffekt geringer ist. „Es macht meines Erachtens Sinn, vor dem Laufen eine Kleinigkeit zu essen, etwa eine halbe Banane oder ein Glas Saftschorle“, sagt vital-Experte Dr. Despeghel. „Ein ausgiebiges Frühstück sollte man sich aber erst nach dem Training gönnen.“
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