Ernährungs Tipps

Ernährung Die Wahrheit über Zucker

Zuckerfallen

Noch stehen Plätzchen und Stollen in unseren Schränken. Nicht mehr lange: Denn kurz nach Weihnachten meldet sich zuverlässig eine bis dahin unterdrückte Stimme in uns und befiehlt: „Schluss mit Naschen! Weg mit dem Zuckerzeug!“ Prompt verbannen wir Spekulatius und Konsorten aus den Schränken, wälzen Diätpläne und beschließen, ab jetzt aber wirklich gesünder zu essen.
Die letzten Wochen des Jahres geraten bekanntlich recht süss, und Zucker ist extrem ungesund. Oder nicht? „Es gibt zumindest keinen Beweis, dass er gefährlich ist“, sagt Prof. Hans Hauner, Direktor des Zentrums für Ernährungsmedizin an der Technischen Universität München, „problematisch ist Zucker in großen Mengen.“

Süsse Lust, süsse Last – Zucker verleiht Energie, macht aber auch dick

Jahrhundertelang war Zucker, gewonnen aus Zuckerrohr und -rüben, ein Luxusgut, das sich nur Reiche leisten konnten. Heute fungiert er als eine Art Treibstoff unseres Alltags. Nach Angaben des Ratzeburger Agraranalysten F. O. Licht Commodity lag der Pro-Kopf-Verbrauch in Deutschland 2011 bei 44,7 Kilogramm. Das entspricht rund 130 Gramm täglich. Viel zu viel, gemessen an der Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation: Sie rät, maximal zehn Prozent der täglichen Kalorienzufuhr in Form von Zucker aufzunehmen.
Das macht bei durchschnittlich verzehrten 2300 Kalorien pro Tag gut 50 Gramm. Parallel zum Zuckerverbrauch steigt seit Jahren die Zahl derer, die an Diabetes oder Fettleibigkeit leiden. In welchem Ausmaß der Zucker daran schuld ist, lässt sich jedoch kaum messen. Weil erstens unser Stoffwechsel so komplex aufgebaut ist und zweitens unter dem Begriff Zucker eine Vielzahl verschieden aufgebauter Kohlenhydrate zusammengefasst wird. Chemische Bauteile wie Einfachzucker, Zweifachzucker, Mehrfachzucker und deren Unterformen verarbeitet der Körper auf unterschiedliche Weise. 
Während z. B. Traubenzucker (Glukose) schnell sättigt und die Produktion des Glückshormons Serotonin anregt, jagt er den Blutzucker hoch – das belastet die Gefäße. Fruchtzucker (Fruktose) hingegen hat keine Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel, treibt aber die Cholesterinwerte in die Höhe, was auf Dauer zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann.

Betriebsstoff für die Zellen: Das Gehirn braucht ständig Zucker

Simpel gesehen dient der Zucker hauptsächlich dazu, Energie bereitzustellen. Bestimmte Zellen wie die roten Blutkörperchen oder das Gehirn funktionieren ausschließlich mit Glukose als Treibstoff. „Doch wie der Körper an die Glukose kommt, ist ihm egal. Puren Traubenzucker zu löffeln ist ernährungsphysiologisch sicher die schnellste, aber auch ungünstigste Variante“, so Prof. Hauner.
Denn der Organismus kann Glukose selbst aus der Nahrung ziehen, aus Brot, Nudeln oder Gemüse. Der Vorteil: Die in stärkereichen Pflanzen enthaltenen Kohlenhydrate, auch Mehrfachzucker genannt, müssen erst vom Körper aufgespalten werden, dann nimmt er sie langsam auf – zusammen mit reichlich Vitalstoffen und ohne hochschnellenden Blutzucker.
Beim Naschen nehmen wir aber hauptsächlich Einfach- und Zweifachzucker auf. Die bringen zwar rasch Energie, doch die verpufft genauso rasch. Der Körper verlangt Nachschub, und unterm Strich futtern wir übermässig viele Kalorien, die schließlich als Fettpölsterchen auf den Hüften enden. „Zucker sollte man bewusst genießen und unnötigen am besten streichen“, empfiehlt deshalb Prof. Hauner.

Der süsse Stoff liefert schnelle Energie und macht schnell wieder hungrig

Viel weiter gehen da die Befürworter von Ernährungsmethoden wie „Low Carb“ oder „Logi“, die Kohlenhydrate fast ganz verbannen. Die verminderte Zucker- und Stärkezufuhr soll den Zuckerspiegel im Blut niedrig halten. Solche dogmatischen Konzepte sind bei Ernährungsexperten jedoch heftig umstritten und gelten als ungenau.
Einfacher ist es, genau hinzuschauen und die Einfachund Zweifachzucker zu reduzieren. „Vor allem gezuckerte Getränke, Limonaden oder Cola sind die größten Fallen“, warnt Prof. Hauner. Damit spricht er ein weiteres Problem an. Denn sehr oft nehmen wir Zucker zu uns, ohne es zu wissen. Schätzungen zufolge steckt in mehr als der Hälfte aller industriell gefertigten Lebensmittel Zucker.
Er findet sich in Produkten wie Ketchup, Senf, Salatsoßen, Tütensuppen, Konserven und Wurst. „Gerade in Kinderlebensmitteln ist oft viel Zucker versteckt“, warnt auch Clara Meynen, Referentin für Ernährungsverhalten beim Bundesverband der Verbraucherzentralen in Berlin.

„Wer bin ich?“-Spielchen auf der Verpackung: Zucker hat viele Namen

Ein kürzlich durchgeführter Marktcheck von 94 Produkten ergab, dass in Cerealien oder Joghurt bis zu 15 verschiedene zuckerhaltige Zutaten steckten – geschickte Täuschungsmanöver inklusive. „Der Gesamtzuckergehalt wird in Stoffe wie Maltodextrin, Glukosesirup oder Süssmolkepulver aufgedröselt und steht auf der Zutatenliste schön verteilt statt ganz weit vorn“, so Meynen. Was können wir also tun? Dagegen hilft nur, sich über die zahlreichen Bezeichnungen für Zucker zu informieren (z. B. in der Zucker-Broschüre von www.aid-medienshop.de für 2,50 Euro).
Immerhin gilt für die Industrie spätestens ab 2016 eine EU-weite Nährwert-Kennzeichungspflicht: Dann muss auf allen Lebensmittelverpackungen auch der Gesamtwert genannt werden. Und wie steht’s mit Süssstoffen? Können die mit hoher Süsskraft und null Kalorien unser Zuckerproblem lösen? „Sie können helfen, Energie zu sparen, haben aber schnell eine Alibi-Funktion“, sagt Meynen. „Man isst trotzdem noch Süssigkeiten, vielleicht sogar mehr, weil sie weniger Kalorien haben.“ Der Austausch durch geschmacklich Ähnliches geht in die falsche Richtung. Besser sei es, insgesamt die Geschmacksschwelle für Süsses herabzusetzen, indem man Essen und Trinken nach und nach weniger süsst.

Hier können Sie sparen

Fruchtjoghurt aus dem Kühlregal enthält oft viel Zucker. Besser: Mischen Sie Naturjoghurt mit frischem Obst; viel Süsskraft haben z. B. reife Mangos und Bananen. Gewürze wie Zimt oder Kardamom bringen mehr Geschmack, Vanille reduziert sogar die Lust auf Süsses. Kaufen Sie statt Fertigmüsli zuckerfreie Cornflakes und Haferflocken, mixen Sie beides mit Obst und Milch.
Bei Kuchenrezepten lässt sich Zucker problemlos um gut zehn Prozent reduzieren. Auch wer statt Konfitüre Fruchtmus aufs Brötchen streicht, spart viel ein. Meiden Sie zuckrige Limonaden und Cola zugunsten von Kräutertees und Wassergeschmacklich variiert mit Zitrone, Minze oder Ingwer.

Süsse Alternativen

In der Vollwert-Ernährung nutzt man Honig, Agaven- oder Datteldicksaft, Ahorn- oder Reissirup schon lange als Alternative zu Haushaltszucker. Diese naturbelassenen Süssungsmittel enthalten Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme, aber nur in geringen Mengen. Darum stufen viele Ernährungsmediziner sie als unerheblich für die Gesundheit ein.
Dank ihrer starken Süsskraft können sie sparsamer dosiert werden; allerdings enthalten manche bis zu 90 Prozent Zuckerstoffe und eignen sich nicht für Diabetiker. Eine Ausnahme bildet Stevia: Die Substanz, gewonnen aus den Blättern des in Südamerika beheimateten Süsskrauts, hat null Kalorien. Demnächst könnte es uns öfter begegnen: Mitte November 2011 wurde es EU-weit für Lebensmittel zugelassen.

Ohne Zucker süssen

Zucker wird häufig durch Süssstoffe oder sogenannte Zucker austauschstoffe ersetzt. Beide unterscheiden sich jedoch gewaltig: Süssstoffe sind kalorienfrei, werden großteils synthetisch hergestellt und haben eine deutlich höhere Süsskraft als Zucker. Der schwächste, Cyclamat, ist rund 30-mal stärker als Zucker, Sucrononat süsst sogar 200 000- mal intensiver. Dass einige Substanzen den Appetit anregen sollen, konnte bisher nicht eindeutig belegt werden. Zuckeraustauschstoffe wie Fruktose, Sorbit oder Xylit sind aus natürlichen Stoffen isolierte Kohlenhydrate, die der Süsskraft des Zuckers in etwa gleichkommen, aber nur halb so viele Kalorien enthalten. Deshalb werden sie häufig in Diätlebensmitteln verarbeitet, die vor allem Diabetikern eine Alternative bieten.

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