Ratgeber

Gesundheit Stimmungstief bekämpfen

Gerade noch badeten wir in Sommerlicht und Sonne, da steht schon der Herbst vor der Tür. Genießen Sie ihn - ohne Stimmungstief.
Stimmungstief bekämpfen
  

Seasonal Affective Disorder

„Hab Sonne im Herzen, ob’s stürmt oder schneit, ob der Himmel voll Wolken, die Erde voll Streit. Hab Sonne im Herzen, es komme was mag, das leuchtet voll Licht dir den dunkelsten Tag.“ In wessen Poesie­ album stand nicht dieser Spruch für ein glückliches, erfülltes Leben? Ja, wenn die Sonne das ganze Jahr über scheinen wür­de – in unserem Herzen, aber vor allem vom Himmel!

Leider schlagen in unseren Breitengraden ab Mitte September die kürzer werdenden Tage und damit der Mangel an Licht aufs Gemüt. „Jede dritte Frau und jeder vierte Mann kennt hierzulande dieses vorübergehende Stimmungstief im Herbst und Winter“, bestätigt Prof. Frank Schneider, Präsident der Deutschen Gesellschaft für Psychiat­rie, Psychotherapie und Nervenheilkunde. „Saisonal abhängige Depression“ (Abkür­ zung: SAD; von der englischen Bezeich­nung „Seasonal Affective Disorder“) ist der Fachbegriff für das jahreszeitlich bedingte Tief. In sonnenarmen Ländern wie Finn­land leiden knapp 30 Prozent der Bevölke­rung an SAD, im Süden Europas machen weniger als drei Prozent Bekanntschaft mit der Lichtmangel ­Depression. Die Menschen wussten schon immer um den Stellenwert der Sonne und des Lichts.

In allen Kulturen, Religionen und zu allen Zeiten verkörperte das Licht die Quelle des Lebens. Im Christentum heißt es: „Gott ist das Licht“ (Psalm 27), im alten Ägypten wurde die Sonne als Gott Re (auch Ra genannt) verehrt. Krankheiten, die auf Lichtmangel basieren können wie Rachitis (Knochenerweichung aufgrund von Vitamin­D­Unterversorgung), sind seit jeher bekannt, ebenso die Heilkraft des Lichtes. Im alten Rom und Griechenland versuchte man z. B., Epilepsie und Gelb­ sucht mit Lichttherapie zu heilen.

Auch die Symptome von SAD wurden bereits in der Antike beschrieben. Doch der wissenschaftliche Nachweis für den Zu­sammenhang zwischen Lichtmangel und SAD wurde erst 1984 von dem US­-Psychia­ter Norman Rosenthal erbracht. Der Hin­tergrund: Licht und Dunkelheit steuern unsere innere Uhr in einem Hirnareal hinter den Augen, dem „Nucleus suprachi­ asmaticus“. Von hier wird die Ausschüt­tung des Schlafhormons Melatonin aus der Zirbeldrüse gelenkt. Dieses Hormon regu­liert unseren Schlaf­wach­Rhythmus. Normalerweise beginnt die Ausschüttung von Melatonin nach Einbruch der Dunkel­ heit und nimmt bis zwischen zwei und vier Uhr nachts zu. Gegen Morgen fällt der Spiegel im Blut wieder ab. Schon ein kur­zes Lichtanmachen kann die Melatonin­ ausschüttung jedoch hemmen. Darum fällt es nicht wenigen Menschen auch so schwer, wieder einzuschlafen, wenn sie in der Nacht auf Toilette waren. Schicht­ arbeit, Jetlag etc. können den natürlichen Schlaf­wach­-Rhythmus beeinträchtigen – und somit auch unsere Gesundheit.

Lerche oder Eule?

Heilsam wäre es, wenn wir nach unserer biologischen Uhr leben könnten. Doch die moderne Arbeitswelt sieht anderes vor. Grundsätzlich werden zwei Zeittypen unterschieden: die Lerchen (früh aufste­hen, früh schlafen gehen) und die Eulen (spät aufstehen, spät zu Bett gehen). Heut­ zutage ist aber frühes Aufstehen und spätes Zubettgehen die Regel – ein Zwitter aus Lerche und Eule. 
Prof. Till Roenneberg, Direktor des Zentrums für Menschliche Chronobiologie am Institut für Medizinische Psychologie der Universität München, ist überzeugt, dass sich etwa die Hälfte aller Mitteleuro­päer permanent im „sozialen Jetlag“ befin­det – zu früh raus, zu spät ins Bett. „Das ist etwa so, als würden Sie in München leben, müssten aber nach Moskauer Zeit arbei­ten, also stets zwei Stunden früher aufste­hen“, beschreibt er die Auswirkungen von z. B. Arbeitszeiten und Schulbeginn. Die möglichen Folgen: chronische Übermü­dung bis hin zur Depression.
Bei Menschen, die an SAD leiden, be­steht diese Situation durch Lichtmangel permanent. „Früher galt die Melatonin­ hypothese: Die Zirbeldrüse produziert in der lichtarmen Zeit mehr von dem Schlaf­ hormon Melatonin“, so Dr. Franziska van der Hall, Oberärztin an der Klinik für Psy­chiatrie und Psychotherapie der Charité, Campus Benjamin Franklin. „Heute geht man von einer Störung des Schlaf­wach­ Rhythmus im Sinne eines ,phase shift‘ aus: Im Herbst und Winter wird Melatonin bei den Betroffenen abends verspätet ausgeschüttet. Wenn wir morgens später und weniger Licht bekommen, verschiebt sich der Schlaf­wach­-Rhythmus im Uhrzeiger­ sinn. Die Melatoninausschüttung hinkt sozusagen dem Schlafmuster hinterher. Die Betroffenen sind morgens und nicht selten den ganzen Tag über extrem müde.“
Hinzu kommen Konzentrationsschwä­che, schlechte Stimmung, Antriebslosig­keit, ein Schlafbedürfnis auch am Tag, großer Appetit und Gewichtszunahme. Damit unterscheidet sich SAD von jeder anderen Form der Depression, bei der u. a. Gewichtsabnahme und Schlaflosigkeit beobachtet werden. Dr. van der Hall: „Die Diagnose SAD wird gestellt, wenn an drei aufeinanderfolgenden Jahren 90 Tage lang die Depression vorhanden ist. Interessan­terweise kann man auf den Tag genau einen Anfangstag und einen Endtag be­stimmen. Hinzu kommt eine sehr gute Ansprechbarkeit auf die Lichttherapie.“

Licht an!

Eine Extraportion Licht bewirkt eine frü­here Melatoninausschüttung und somit eine Resynchronisation des Hormonlevels. Dr. van der Hall: „Entscheidend ist, dass die Betroffenen sehr früh nach dem Aufste­hen und sehr nah, 50 Zentimeter, vor einer 10 000­ Lux­Lampe sitzen und jede Minute einmal für eine Sekunde in die Lichtquelle ohne schädliche UV­A­, ­B­ und ­C­ Strahlen hineinschauen. Dann reicht eine halbe Stunde Lichttherapie pro Tag aus. Wer z. B. einen Meter weit entfernt sitzt, braucht zwei Stunden für denselben Effekt. Zudem muss es sich um eine Lampe handeln, die weißes Licht mit dem vollen Farbspektrum enthält.“ Der Erfolg lässt dann nicht lange auf sich warten. „Die meisten Patienten profitieren von der Therapie schon in der ersten Woche“, so Dr. van der Hall. „Vor allem jüngere Patienten und solche, die auf Schlafentzug mit Stimmungsaufhellung reagieren, sprechen besonders gut darauf an.“
Eine neue Therapie ist die „Sonnenaufgangssimulation“. Während des Schlafens wird eine Zunahme des Raumlichts über 90 Minuten simuliert. Diese Methode kommt aber bislang fast nur bei stationären Therapien zum Einsatz – wie auch LED-Lampen mit blauem Licht, die noch unerschwinglich teuer sind. Laut Lichttechnologieforschung beugt die Farbe Blau besonders wirksam einer SAD vor. Für zu Hause werden Lichtduschen mit 10 000 Lux angeboten. Zum Vergleich: Eine übliche Innenraumbeleuchtung hat in der Regel 300 bis 500 Lux. An einem Sonnentag werden über 100 000 Lux gemessen, bei bedecktem Himmel 10 000 Lux. Darum lautet auch eine der wichtigsten Empfehlungen zur Vorbeugung gegen eine Lichtmangeldepression: Gehen Sie selbst bei schlechtem Wetter eine halbe Stunde spazieren! Sogar dann ist es draußen immer noch 20-mal heller als drinnen.
In Licht zu investieren lohnt sich. Es hebt die Stimmung und macht zufriedener. Auf dem Flughafen Charles de Gaulle in Paris stehen seit Neuestem Lichtboxen, mit denen Vielreisende ihre Jetlag-Symptome kurieren können – bei Flügen gen Osten am besten morgens, bei Flügen in den Westen abends. In Norwegen dagegen sind „Licht-Cafés“ der letzte Schrei: Dort wird der Lattemacchiato vor einer Lichtlampe genossen.

Die Zukunft: Wir „hören“ Licht
Die nordischen Länder gelten nicht von ungefähr als Vorreiter auf dem Gebiet der Lichttherapie: Mehr als ein Viertel der Bevölkerung dauerhaft im Stimmungstief – welche Volkswirtschaft kann das verkraften? Kein Wunder also, dass eine der sensationellen physiologischen Erkenntnisse der letzten Jahre aus Finnland stammt. Im Zentrum für Lichttherapieforschung in Oulu wurde entdeckt, dass das Gehirn selbst Fotorezeptoren besitzt und damit lichtempfindlich und -empfänglich ist. Bislang galt, dass Licht nur über unsere Augen und die Haut absorbiert wird. Weil die Schädelwand am Gehörgang am durchgängigsten ist, wurden nun Geräte entwickelt, die einem MP3-Player ähneln und über Kopfhörer Licht in das Gehirn hineinbringen. Erste Studien weisen Erfolge auf.
Demnächst werden wir also morgens einmal zwölf Minuten auf dem Weg zur Arbeit Licht „hören“ können, um „immer Sonne im Herzen und Licht am dunkelsten Tag“ zu haben. Die Chancen, dass der hoffnungsvolle Spruch in unserem alten Poesiealbum für immer wahr wird, stehen also gar nicht mal so schlecht.

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